Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp: 3,14 kg im Schnitt

Ex-Rauchende nehmen im Durchschnitt 3,14 Kilogramm zu, der Body-Mass-Index steigt um 0,82 Punkte. Das ist weniger, als die meisten befürchten. Und laut stopsmoking.ch steht diese Zunahme in keinem direkten Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen.

Kurz gesagt

Der Durchschnitt liegt bei 3,14 kg, der BMI steigt um 0,82 Punkte.
Zwei Ursachen: Der Energieverbrauch sinkt, und der Mund sucht Ersatz.
Die Schweizerische Herzstiftung nennt rund 200 Kalorien pro Packung, die Nikotin zusätzlich verbrennt.
Heisshunger dauert wie Rauchverlangen nur wenige Minuten.
Nikotinersatz dämpft die Zunahme laut stopsmoking.ch nachweislich.

Die Zahl, um die es geht

Wir fangen mit dem Durchschnitt an, weil die Befürchtung meist grösser ist als die Realität.

stopsmoking.ch nennt für Ex-Rauchende eine mittlere Gewichtszunahme von 3,14 Kilogramm. Der Body-Mass-Index steigt im Mittel um 0,82 Punkte.

Wichtig ist der Zusatz, den die Plattform gleich mitliefert. Diese Zunahme stehe in keinem direkten Zusammenhang mit erhöhten Risiken einer chronischen Erkrankung, weder beim Herz-Kreislauf-System noch bei Diabetes.

Ein Durchschnitt ist kein Versprechen. Manche nehmen mehr zu, manche gar nichts.

Ursache eins: der Energieverbrauch sinkt

Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel und wirkt als Appetithemmer. Fällt es weg, fällt beides weg.

Die Schweizerische Herzstiftung beziffert das: Pro Packung verbrennt man durch Nikotin etwa 200 Kalorien mehr.

Das ist eine überschaubare Grösse. 200 Kalorien entsprechen ungefähr einem Milchkaffee mit einem Guetzli.

Bei gleicher Ernährung und gleicher Bewegung ergibt sich daraus rechnerisch eine langsame Zunahme über Monate. Nicht über Tage.

Passend dazu

KLAIR Anthrazit - Deluxe

CHF 79.90

Zum Produkt

Ursache zwei: der Mund sucht Ersatz

Die zweite Ursache hat mit Kalorien nichts zu tun und wird deshalb oft übersehen.

Wer 20 Zigaretten am Tag geraucht hat, führt die Hand laut Deximed rund 200 Mal zum Mund. Diese Bewegung endet immer am selben Ort.

Fällt die Zigarette weg, fehlt der Zielpunkt. Essen ist der naheliegendste Ersatz, weil es immer verfügbar ist und Hand und Mund gleichzeitig beschäftigt.

Und hier wird es unangenehm: Die Standardtipps der Beratungsstellen für den Mund lauten Kaugummi, Fruchtsaft, Früchte, Trockenfrüchte. Drei von vier gehen über Kalorien.

Warum dieses Bedürfnis nach etwas im Mund real ist, haben wir in einem eigenen Artikel erklärt.

Was der Heisshunger tatsächlich ist

Der Fachbegriff dafür lautet Food Craving, und er verhält sich ähnlich wie das Rauchverlangen.

stopsmoking.ch schreibt, das Verlangen dauere nur wenige Minuten. Damit hat es dieselbe Grössenordnung wie ein Craving nach einer Zigarette, das die Plattform mit drei bis fünf Minuten angibt.

Das ist die praktisch wichtigste Information im ganzen Artikel. Eine Welle, die von selbst vorbeigeht, muss man nicht bekämpfen, sondern überbrücken.

Und sie hat Auslöser. Müdigkeit, Ärger, bestimmte Orte, bestimmte Tageszeiten.

Was in diesen Minuten passiert und warum sie enden, gilt für beide Arten von Verlangen.

Was hilft, ohne Diät zu machen

Fünf Punkte, drei davon nennt stopsmoking.ch direkt. Keiner davon verlangt eine Diät während des Rauchstopps.

Nikotinersatz nutzen, wenn du körperlich abhängig bist. stopsmoking.ch hält fest, dass Nikotinersatzprodukte die Gewichtszunahme nachweislich dämpfen. Das ist der einzige Punkt in dieser Liste mit einer Wirksamkeitsprüfung dahinter.
Etwas ohne Kalorien für den Mund. Zuckerfreies Kaugummi nennt die Plattform ausdrücklich. Zähneputzen ebenso, das ist der einzige Standardtipp mit klarem Ende und ohne Energie.
Bewegung, nicht Sport. Regelmässige Bewegung unterstützt laut stopsmoking.ch bei Schwindel, Kopfschmerzen und der Gewichtskontrolle gleichzeitig.
Die Auslöser kennen. Wenn du weisst, dass der Heisshunger abends um zehn kommt, kannst du vorher entscheiden, was dann passiert.
Vorbereitete Ablenkung. Karottenstängel, Cherrytomaten, eine Wasserflasche, nennt stopsmoking.ch. Es geht dabei weniger um die Kalorien als darum, dass etwas bereitliegt.

Was nicht in dieser Liste steht, ist eine Diät. Zwei schwierige Vorhaben gleichzeitig sind ein Vorhaben zu viel.

Wenn das Gewicht der Grund zum Weiterrauchen ist

Diesen Abschnitt schreiben wir, weil er in den meisten Texten fehlt.

Für manche Menschen ist die Angst vor der Zunahme der eigentliche Grund, nicht aufzuhören. Das ist keine Ausrede und es ist auch nicht irrational.

Die Zahlen helfen hier: 3,14 Kilogramm im Durchschnitt, ohne direkten Zusammenhang mit dem Risiko chronischer Erkrankungen. Das ist eine andere Grössenordnung als die Befürchtung, die meist im Raum steht.

Wer trotzdem unsicher ist, bespricht das mit einer Fachperson. Die Telefonberatung von stopsmoking unter 0848 000 181 ist kostenlos, der Rückruf ebenfalls.

Was wir dazu nicht wissen

Zwei Einschränkungen gehören dazu, sonst wirkt die Zahl präziser, als sie ist.

Ein Durchschnitt sagt nichts über dich. Die 3,14 Kilogramm sind ein Mittelwert über viele Menschen. Die Streuung darin ist gross, und die Quelle nennt sie nicht.

Zur Wirkung eines Aroma-Inhalators auf das Gewicht gibt es keine Daten. Es liegt nahe, dass etwas für den Mund ohne Kalorien hier hilft. Belegt ist das nicht, und wir behaupten es deshalb nicht.

Was zum sensomotorischen Ersatz bekannt ist, fassten Przulj, McRobbie und Hajek 2012 zusammen: Er kann eine Nikotinersatztherapie verstärken, allein ist er voraussichtlich nicht nützlich.

Das Wichtigste in Kürze

Der Durchschnitt liegt bei 3,14 Kilogramm und 0,82 BMI-Punkten, ohne direkten Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen.

Zwei Ursachen wirken zusammen: rund 200 Kalorien pro Packung, die Nikotin zusätzlich verbrannt hat, und ein Mund, der einen Ersatz sucht. Die zweite Ursache ist die, die man vorbereiten kann.

Heisshunger dauert wie Rauchverlangen nur wenige Minuten. Leg dir für diese Minuten etwas zurecht, das kein Essen ist, und verschieb die Diät auf später.

Die sortierte Sammlung von Antworten für Hand und Mund steht im Pillar-Artikel dazu.