Die Raucherpause behalten, die Zigarette weglassen

Eine Raucherpause dauert rund fünf Minuten und besteht aus vier Teilen: Unterbrechung, Ortswechsel, frische Luft und oft Gesellschaft. Nur einer davon hat mit Nikotin zu tun. Wer aufhört und die ganze Pause streicht, verliert drei Dinge, die er gar nicht loswerden wollte.

Kurz gesagt

• Die Pause besteht aus Unterbrechung, Ortswechsel, Luft und Leuten. Die Zigarette ist der Anlass, nicht der Inhalt.
• stopsmoking.ch führt die Pause ausdrücklich als Beispiel für die Verhaltensabhängigkeit auf.
• Wer die Pause ersatzlos streicht, arbeitet ohne Unterbrechung weiter und wird unruhiger, nicht ruhiger.
• Der Vorschlag der Beratungsstellen lautet, eine neue Beschäftigung für die Pause zu finden.
• Der schwierigste Teil ist die Gesellschaft. Dafür löst kein Gegenstand etwas.

Was in einer Raucherpause tatsächlich passiert

Zerlegen wir sie in ihre Bestandteile, dann wird sichtbar, warum sie so schwer zu ersetzen ist.

Die Unterbrechung. Die Arbeit hört auf, für eine definierte Zeit. Nicht «gleich», sondern jetzt und mit klarem Ende.

Der Ortswechsel. Weg vom Bildschirm, raus aus dem Raum. Der Körper bewegt sich, die Umgebung ändert sich.

Die Luft. Für viele der einzige Moment am Tag, an dem sie draussen stehen.

Die Leute. Wer mitgeht, spricht mit anderen, oft über Dinge, die im Büro nicht besprochen werden.

Und dazwischen liegt die Zigarette. Sie liefert die Erlaubnis, das alles zu tun.

Warum die Erlaubnis das eigentliche Thema ist

Hier steckt der Grund, warum das Weglassen so oft schiefgeht.

Eine Raucherpause braucht keine Begründung. Niemand fragt nach, niemand erwartet eine Erklärung. Eine Pause ohne Zigarette dagegen muss man sich selbst erlauben.

stopsmoking.ch führt die Pause als eines der Beispiele für die Verhaltensabhängigkeit auf, zusammen mit der Zeit nach dem Essen und dem Autofahren. Diese Handlungen würden zur täglichen Routine.

Wer die Zigarette streicht, streicht damit oft auch die Erlaubnis. Und arbeitet einfach durch.

Warum die Verhaltensabhängigkeit die am wenigsten bearbeitete der drei Formen ist, steht im Grundlagenartikel.

Der Umbau in drei Schritten

Die Pause bleibt, der Inhalt wechselt. Das ist die ganze Idee, und sie funktioniert nur, wenn sie konkret wird.

1. Behalte die Zeiten. Wenn deine Pausen um zehn, um drei und um halb sechs waren, bleiben sie dort. Ein neuer Zeitpunkt macht daraus eine neue Gewohnheit, die du erst aufbauen musst.
2. Behalte den Ort. Derselbe Ausgang, dieselbe Ecke. Der Ort ist ein Auslöser, und in diesem Fall arbeitet er für dich.
3. Tausch nur den Inhalt. Etwas trinken, telefonieren, um den Block gehen, etwas in der Hand halten. Was du wählst, legst du vorher fest, nicht in der Pause.

Punkt drei ist der einzige, an dem du wirklich etwas änderst. Die anderen beiden lässt du bewusst gleich.

Die sortierte Sammlung von Antworten für Hand und Mund hilft bei Punkt drei.

Was in die Pause passt

Sechs Varianten, alle mit klarem Anfang und Ende und ungefähr in der Länge einer Zigarette.

• Kaffee draussen trinken. Der Becher ersetzt die Hand-zu-Mund-Bewegung fast eins zu eins.
• Eine feste Runde gehen. Zum Briefkasten, um den Block, einmal ums Gebäude. Immer dieselbe.
• Telefonieren. Der Anruf, den du sonst aufschiebst, passt exakt in fünf Minuten.
• Etwas in die Hand nehmen. Zahnstocher, Kaugummi, ein Aroma-Inhalator. Wichtig ist, dass es dabei ist.
• Nichts tun und schauen. Klingt banal, ist für viele der schwierigste Punkt und der ehrlichste Ersatz.
• Mitgehen, ohne zu rauchen. Dazu gleich mehr, das ist der heikelste Punkt.

Wähl eine oder zwei, nicht sechs. Eine Pause mit To-do-Liste ist keine Pause.

stopsmoking.ch empfiehlt in dieselbe Richtung: aufstehen, sich strecken, eine Pause vom aktuellen Ort machen und eine neue Beschäftigung finden.

Der schwierigste Teil: die Leute

Diesen Abschnitt schreiben wir ausführlich, weil er in den meisten Ratgebern fehlt.

Wer mit denselben Leuten rausgeht, sitzt in der Zwischenzeit unter Rauchenden. Das ist der stärkste Reiz, den es gibt, weil er Geruch, Gesellschaft und Gewohnheit gleichzeitig liefert.

Carter und Tiffany werteten 1999 in einer Metaanalyse 41 Studien aus. Reize, die mit dem Konsum verknüpft sind, lösen zuverlässig Verlangen aus. Die Runde vor der Tür ist genau so ein Reiz.

Drei Umgangsweisen, alle mit einem Preis.

Mitgehen und aushalten. Du behältst die Gesellschaft und setzt dich dem Reiz aus. In den ersten Wochen ist das für viele zu viel.

Eine Zeitlang nicht mitgehen. Du umgehst den Reiz und verlierst vorübergehend den sozialen Teil. Das ist ehrlich gesagt der übliche Weg, und er ist einsam.

Die Runde verschieben. Mittagessen, Kaffee im Aufenthaltsraum, ein gemeinsamer Spaziergang. Funktioniert nur, wenn jemand mitzieht.

Es gibt hier keine saubere Lösung. Wer das vorher weiss, wertet die erste schwierige Woche nicht als Scheitern.

Was du tust, wenn das Verlangen mitten in so einer Situation kommt, steht im Notfallplan.

Was der Arbeitgeber damit zu tun hat

Ein praktischer Punkt, der oft übersehen wird.

Pausenregelungen unterscheiden sich stark. In vielen Betrieben ist die Raucherpause geduldet, eine gleich lange Pause ohne Zigarette aber nicht ausdrücklich vorgesehen.

Das ist eine Frage, die sich klären lässt, meist mit einem Satz an die vorgesetzte Person. Wer die Pause offen anspricht, muss sie nicht heimlich nehmen.

Und wer sie sich nicht nehmen darf, sollte das wissen, bevor der Rauchstopp beginnt.

Was wir dazu nicht wissen

Der ehrliche Teil, wie immer.

Zur Frage, ob eine umgebaute Pause die Rückfallquote senkt, kennen wir keine Studie. Was belegt ist, betrifft die Reizwirkung und die Struktur von Gewohnheiten, nicht diesen konkreten Umbau.

Und zum sensomotorischen Ersatz gilt weiterhin, was Przulj, McRobbie und Hajek 2012 zusammenfassten: Er kann eine Nikotinersatztherapie verstärken, allein ist er voraussichtlich nicht nützlich.

Der Umbau der Pause ist also eine praktische Idee mit einer plausiblen Begründung. Ein Beleg ist er nicht.

Das Wichtigste in Kürze

Die Raucherpause besteht aus Unterbrechung, Ortswechsel, Luft und Leuten. Die Zigarette liefert nur die Erlaubnis dafür.

Behalte deshalb Zeiten und Ort und tausche nur den Inhalt. Das ist ein kleiner Eingriff mit grosser Wirkung auf den Tagesablauf.

Der schwierigste Teil bleibt die Runde vor der Tür. Dafür gibt es keine saubere Lösung, und wer das vorher weiss, geht anders damit um.

Quellen

1. stopsmoking.ch: Die 3 Formen der Abhängigkeit. Zur Verhaltensabhängigkeit und zur Pause als Routine. stopsmoking.ch (abgerufen am 24.08.2026)
2. stopsmoking.ch: Mit dem Entzug umgehen, Tipps und Beschäftigungsstrategien. Aufstehen, strecken, Pause vom aktuellen Ort. stopsmoking.ch (abgerufen am 24.08.2026)
3. Carter, B. L., Tiffany, S. T. (1999): Meta-analysis of cue-reactivity in addiction research. Addiction 94(3), 327 bis 340.
4. Tiffany, S. T. (1990): A cognitive model of drug urges and drug-use behavior, role of automatic and nonautomatic processes. Psychological Review 97(2), 147 bis 168.
5. Deximed, Deutsche Experteninformation Medizin: Rauchstopp. Zur Hand-zu-Mund-Bewegung und zur Rastlosigkeit. deximed.de (abgerufen am 24.08.2026)
6. National Institute on Drug Abuse (NIDA): How does tobacco deliver its effects? nida.nih.gov (abgerufen am 24.08.2026)
7. Przulj, D., McRobbie, H., Hajek, P. (2012): The Effect of Sensorimotor Replacement on Smoking Cessation and Craving. The Open Addiction Journal 5, 41 bis 50.
8. Ipsos Reid: Triggers to Smoking. Umfrage von 2005, Rangliste der Auslösesituationen. ipsos.com (abgerufen am 24.08.2026)
9. stopsmoking.ch: Kostenlose Rauchstopp-Telefonberatung, 0848 000 181. stopsmoking.ch (abgerufen am 24.08.2026)