Envie de fumer : ton plan d'urgence en cinq étapes

Selon stopsmoking.ch, une envie irrépressible (craving) ne dure le plus souvent que trois à cinq minutes. C'est exactement ce laps de temps que tu dois tenir, pas plus. Cinq étapes, dans l'ordre, chacune prend moins d'une minute. Prépare ton plan avant d'en avoir besoin.

En bref

Une vague d'envie dure le plus souvent trois à cinq minutes et passe d'elle-même.
Le plan compte cinq étapes : montre, lieu, eau, main, appel.
Ce qui compte, c'est qu'il soit fixé à l'avance. En pleine vague, personne ne prend de bonnes décisions.
Dans la recherche, les plans « si... alors » fonctionnent nettement mieux qu'une résolution générale.
Si ça dégénère plusieurs fois par jour, le conseil téléphonique au 0848 000 181 est la prochaine étape.

Pourquoi un plan vaut mieux que la volonté

La raison tient à la façon dont fonctionne l'envie, pas à la force de la personne.

En 1999, Carter et Tiffany ont analysé 41 études dans une méta-analyse. Les stimuli associés à la consommation déclenchent l'envie de manière fiable. Fiable, ça veut dire : elle vient, peu importe à quel point tu t'es promis de tenir.

En 1990, Tiffany a décrit pourquoi c'est si épuisant. Un geste appris se déroule normalement de façon automatique. Quand il est bloqué, il devient conscient et accapare toute l'attention.

Un plan déplace la décision en amont. Tu décides une fois, au calme, au lieu de décider à chaque fois sous pression.

C'est exactement le mécanisme des plans « si... alors ». En 2006, Gollwitzer et Sheeran ont trouvé, sur 94 études réunissant plus de 8'000 participants, un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs.

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Le plan : cinq étapes

Suis-les dans l'ordre. Si la vague est passée après l'étape deux, tu t'arrêtes là.

1. Regarde l'heure. Retiens la minute. Ça paraît banal, et c'est l'étape la plus importante, parce qu'elle transforme un état flou en une fenêtre de temps. Trois à cinq minutes, puis tu regardes à nouveau.

2. Change de lieu. Lève-toi, sors de la pièce, va à la fenêtre. stopsmoking.ch le dit expressément : se lever, s'étirer, faire une pause loin de l'endroit où l'on est. Le déclencheur est lié à la situation, alors tu quittes la situation.

3. Bois quelque chose. Un verre d'eau, lentement. Ça occupe la main et la bouche en même temps, et ça dure à peu près aussi longtemps que la vague.

4. Prends quelque chose en main. Cure-dents, chewing-gum, stylo, inhalateur aromatique, ce que tu as choisi à l'avance. Ce qui compte, ce n'est pas l'objet, c'est qu'il soit à portée de main.

5. Si ça ne va pas mieux après cinq minutes, appelle. Tu peux joindre le conseil téléphonique de stopsmoking au 0848 000 181. Il est gratuit et anonyme, et on peut te rappeler si tu le souhaites.

Cinq étapes suffisent. Dans cette situation, personne ne lit une liste plus longue.

Ce qui se passe dans ta tête pendant ces trois à cinq minutes : c'est expliqué en détail dans un article à part.

Comment préparer ton plan

Le plan ne fonctionne que s'il est prêt avant la première vague. Tu règles trois choses à l'avance.

Où se trouve ton objet ? Il doit être là où tu en as besoin : poche de pantalon, voiture, bureau. Un objet rangé dans un tiroir de l'autre pièce n'existe pas quand ça devient sérieux.

Vers quel endroit vas-tu ? Choisis un deuxième lieu fixe. Balcon, cage d'escalier, cuisine. Ne pas avoir à chercher, c'est déjà la moitié de l'étape.

Quand arrivent tes vagues ? La plupart des gens ont deux à quatre moments fixes dans la journée. Après le repas, pendant la pause, à la fin du travail, avant de dormir.

Note tes réponses. Un plan qui reste dans la tête n'est pas un plan.

Quand les vagues arrivent et combien de temps ça dure

Pour que tu saches à quoi t'attendre.

Pour le sevrage, stopsmoking.ch indique : début dans les 24 heures, pic au bout d'environ trois jours, diminution sur deux à quatre semaines. En 2007, Hughes a trouvé le même schéma : pic pendant la première semaine, durée de deux à quatre semaines.

Ensuite, les vagues ne s'arrêtent pas, elles deviennent plus rares. Pour la dépendance psychique, stopsmoking.ch parle de six à douze mois, voire plus.

Le plus dur tient donc dans une fenêtre limitée. Après, ce n'est pas facile, mais nettement plus rare.

Quels symptômes arrivent quand et combien de temps ils durent : c'est détaillé dans l'article sur le sevrage.

Que faire si le plan ne suffit pas

Nous écrivons cette partie parce qu'un plan d'urgence serait incomplet sans elle.

Trois signes indiquent une forte dépendance physique. L'envie dégénère plusieurs fois par jour, elle te réveille la nuit, ou la première cigarette viendrait quelques minutes seulement après le réveil.

Il existe pour cela des produits autorisés. La substitution nicotinique est disponible sans ordonnance en pharmacie, et c'est la seule catégorie de produits à avoir passé un test d'efficacité pour l'arrêt du tabac.

Aucun objet à tenir en main ne remplace ça. Nous en fabriquons un, et nous l'écrivons quand même.

Ce qui est prouvé dans ce plan, et ce qui ne l'est pas

Deux niveaux, qui ne reposent pas sur des bases aussi solides.

Bien établi : la durée de la vague, l'effet des plans « si... alors », le lien entre l'envie et les déclencheurs, et le déroulement du sevrage. Les sources de ces quatre points sont indiquées plus bas.

Pas établi : que ces cinq étapes précises, dans cet ordre, soient efficaces. Le plan est un assemblage pratique tiré des recommandations de stopsmoking.ch et de la recherche sur les plans « si... alors », pas une intervention testée.

Une technique proche est l'urge surfing : observer consciemment la vague au lieu de la combattre. En 2009, Bowen et Marlatt ont trouvé une baisse de la consommation de tabac d'environ 26 %, mais dans l'ensemble, les preuves sont mitigées.

Prends donc ce plan comme un outil, pas comme une thérapie.

L'essentiel en bref

Une vague d'envie dure le plus souvent trois à cinq minutes. Tu n'as pas besoin de la vaincre, juste de la traverser.

Cinq étapes : regarder l'heure, changer de lieu, boire quelque chose, prendre quelque chose en main, et appeler après cinq minutes si ça ne va pas mieux.

Ce qui compte, c'est la préparation. Décide à l'avance où se trouve ton objet, vers quel endroit tu vas et quand arrivent tes vagues. En pleine vague, personne ne prend de bonnes décisions.

Le recueil trié de solutions pour la main et la bouche t'aide pour l'étape quatre.