Arrêter de fumer et prise de poids : 3,14 kg en moyenne

Les ex-fumeurs prennent en moyenne 3,14 kilogrammes et leur indice de masse corporelle augmente de 0,82 point. C'est moins que ce que la plupart des gens craignent. Et selon stopsmoking.ch, cette prise de poids n'a pas de lien direct avec un risque accru de maladies chroniques.

En bref

La moyenne est de 3,14 kg, l'IMC augmente de 0,82 point.
Deux causes : la dépense d'énergie baisse, et la bouche cherche un substitut.
La Fondation Suisse de Cardiologie parle d'environ 200 calories par paquet que la nicotine fait brûler en plus.
Comme l'envie de fumer, une fringale ne dure que quelques minutes.
Selon stopsmoking.ch, les substituts nicotiniques freinent la prise de poids de manière prouvée.

Le chiffre dont il est question

On commence par la moyenne, parce que la crainte est souvent plus grande que la réalité.

stopsmoking.ch indique pour les ex-fumeurs une prise de poids moyenne de 3,14 kilogrammes. L'indice de masse corporelle augmente en moyenne de 0,82 point.

La précision que la plateforme ajoute aussitôt compte. Cette prise de poids n'aurait pas de lien direct avec un risque accru de maladie chronique, ni pour le système cardiovasculaire ni pour le diabète.

Une moyenne n'est pas une promesse. Certaines personnes prennent davantage, d'autres rien du tout.

Première cause : la dépense d'énergie baisse

La nicotine accélère le métabolisme et coupe l'appétit. Quand elle disparaît, ces deux effets disparaissent aussi.

La Fondation Suisse de Cardiologie donne un chiffre : par paquet, la nicotine fait brûler environ 200 calories de plus.

C'est une quantité modeste. 200 calories, c'est à peu près un café au lait avec un biscuit.

À alimentation et activité physique égales, cela donne, sur le papier, une prise de poids lente, sur des mois. Pas sur des jours.

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Deuxième cause : la bouche cherche un substitut

La deuxième cause n'a rien à voir avec les calories, et c'est pour ça qu'on l'oublie souvent.

Selon Deximed, une personne qui fume 20 cigarettes par jour porte la main à la bouche environ 200 fois. Ce geste se termine toujours au même endroit.

Sans la cigarette, il n'y a plus de point d'arrivée. La nourriture est le substitut le plus évident, parce qu'elle est toujours disponible et occupe la main et la bouche en même temps.

Et c'est là que ça devient gênant : les conseils standard des services de consultation pour la bouche sont le chewing-gum, le jus de fruits, les fruits et les fruits secs. Trois sur quatre passent par des calories.

Pourquoi ce besoin d'avoir quelque chose en bouche est réel, nous l'avons expliqué dans un article à part.

Ce qu'est vraiment une fringale

Le terme technique est « food craving », et il se comporte un peu comme l'envie de fumer.

stopsmoking.ch écrit que cette envie ne dure que quelques minutes. C'est le même ordre de grandeur qu'une envie irrépressible (craving) de cigarette, que la plateforme situe entre trois et cinq minutes.

C'est l'information la plus utile de tout l'article. Une vague qui passe toute seule, on n'a pas besoin de la combattre, seulement de la traverser.

Et elle a des déclencheurs. La fatigue, l'agacement, certains lieux, certains moments de la journée.

Ce qui se passe pendant ces minutes et pourquoi elles prennent fin vaut pour les deux types d'envie.

Ce qui aide, sans faire de régime

Cinq points, dont trois sont cités directement par stopsmoking.ch. Aucun ne demande de faire un régime pendant l'arrêt du tabac.

Utiliser une substitution nicotinique si tu es physiquement dépendant. stopsmoking.ch précise que les substituts nicotiniques freinent la prise de poids de manière prouvée. C'est le seul point de cette liste qui repose sur une évaluation d'efficacité.
Quelque chose sans calories pour la bouche. La plateforme cite explicitement le chewing-gum sans sucre. Le brossage des dents aussi : c'est le seul conseil standard qui a une fin claire et n'apporte aucune énergie.
Bouger, pas forcément faire du sport. Selon stopsmoking.ch, une activité physique régulière aide à la fois contre les vertiges, les maux de tête et pour contrôler le poids.
Connaître ses déclencheurs. Si tu sais que la fringale arrive le soir à dix heures, tu peux décider à l'avance de ce qui se passera à ce moment-là.
Préparer une diversion. Des bâtonnets de carotte, des tomates cerises, une bouteille d'eau, cite stopsmoking.ch. L'enjeu est moins les calories que d'avoir quelque chose sous la main.

Ce qui ne figure pas dans cette liste, c'est un régime. Deux projets difficiles en même temps, c'est un projet de trop.

Quand le poids est la raison de continuer à fumer

Nous écrivons cette partie parce qu'elle manque dans la plupart des textes.

Pour certaines personnes, la peur de grossir est la vraie raison de ne pas arrêter. Ce n'est pas une excuse, et ce n'est pas irrationnel non plus.

Les chiffres aident ici : 3,14 kilogrammes en moyenne, sans lien direct avec le risque de maladies chroniques. C'est un tout autre ordre de grandeur que la crainte qui plane en général.

Si tu restes dans le doute, parles-en à un ou une spécialiste. Le conseil téléphonique de stopsmoking, la ligne stop-tabac 0848 000 181, est gratuit, le rappel aussi.

Ce que nous ne savons pas

Deux réserves s'imposent, sinon le chiffre paraît plus précis qu'il ne l'est.

Une moyenne ne dit rien sur toi. Les 3,14 kilogrammes sont une valeur moyenne sur beaucoup de personnes. La dispersion est grande, et la source ne la donne pas.

Il n'existe aucune donnée sur l'effet d'un inhalateur aromatique sur le poids. On peut penser que quelque chose pour la bouche, sans calories, aide ici. Ce n'est pas prouvé, donc nous ne l'affirmons pas.

Ce que l'on sait du substitut sensorimoteur, Przulj, McRobbie et Hajek l'ont résumé en 2012 : il peut renforcer un traitement de substitution nicotinique, mais seul, il ne sera probablement pas utile.

L'essentiel en bref

La moyenne est de 3,14 kilogrammes et 0,82 point d'IMC, sans lien direct avec un risque accru de maladies chroniques.

Deux causes agissent ensemble : environ 200 calories par paquet que la nicotine faisait brûler en plus, et une bouche qui cherche un substitut. La deuxième cause est celle à laquelle on peut se préparer.

Comme l'envie de fumer, une fringale ne dure que quelques minutes. Prévois pour ces minutes quelque chose qui n'est pas de la nourriture, et remets le régime à plus tard.

Toutes les réponses classées pour la main et la bouche se trouvent dans l'article de référence sur le sujet.