Rauchstopp vorbereiten: Checkliste für die Woche davor

Montag ist weltweit der Tag, an dem am häufigsten über das Aufhören nachgedacht wird. Ayers und Kollegen fanden in Google-Suchdaten 25 Prozent mehr Anfragen als im Schnitt der übrigen Wochentage. Das ist kein Zauber, aber ein brauchbarer Anhaltspunkt für die Wahl des Datums. Der Rest der Vorbereitung passt in eine Woche.

Kurz gesagt

Ayers und Kollegen fanden Montagsspitzen von 25 Prozent über dem Schnitt der übrigen Tage, in sechs Sprachen.
Die Checkliste von stopsmoking.ch beginnt mit dem fixen Datum und der eigenen Gründeliste.
Rauchzeug, Aschenbecher und Feuerzeuge kommen vor dem Stichtag weg, auch die Reserven.
Wer sein Umfeld informiert, kann Risikosituationen gemeinsam umgehen.
76,3 Prozent der Schweizer Ex-Täglichrauchenden haben es ohne jedes Hilfsmittel geschafft.

Das Datum: warum Montag naheliegt

John Ayers und sein Team werteten Google-Suchanfragen von 2008 bis 2012 aus, in sechs Sprachen. Sie zählten, an welchem Wochentag Menschen nach Hilfe beim Aufhören suchen.

Der Montag lag über alle Sprachen hinweg 25 Prozent über dem Mittel von Dienstag bis Sonntag. Gegenüber dem Samstag war der Abstand am grössten.

Das misst Absichten, keine Erfolge. Es sagt also nichts darüber, ob ein Montag besser funktioniert.

Nützlich ist es trotzdem. Ein Datum, das sich wöchentlich wiederholt, lässt sich nach einem Ausrutscher leicht neu setzen.

Der erste Schritt ist der fixe Termin

Die Checkliste von stopsmoking.ch beginnt mit zwei Punkten, und beide klingen banaler, als sie sind.

Erstens: ein konkretes Datum festlegen und es im Kalender markieren. Zweitens: die eigenen Gründe aufschreiben, in eigenen Worten.

Diese Gründeliste ist später der Text, den du an einem schlechten Abend hervorholst. Sie funktioniert nur, wenn sie von dir stammt.

Schreib sie von Hand. Drei Sätze genügen.

Schlagartig aufhören oder ausschleichen hilft bei der Frage, welcher Weg zu dir passt.

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Das Umfeld informieren

stopsmoking.ch nennt das Informieren von Familie und Freunden als eigenen Punkt der Checkliste.

Der Grund ist nicht die moralische Verpflichtung. Wer Bescheid weiss, kann Risikosituationen mit dir umgehen, statt dir zufällig eine Zigarette anzubieten.

Ein Satz reicht. «Ab Montag rauche ich nicht mehr, frag mich in den ersten zwei Wochen bitte nicht danach.»

In einer Untersuchung zur ersten Woche nach dem Rauchstopp war die Anwesenheit rauchender Menschen der stärkste Einzelfaktor für einen Ausrutscher. Das Umfeld ist also kein Nebenschauplatz.

Rauchzeug weg, auch die Reserven

Der vierte Punkt der Checkliste lautet bei stopsmoking.ch sinngemäss: Wirf dein ganzes Rauchzeug weg.

Gemeint sind auch die Orte, die man vergisst. Handtasche, Jackentasche, Auto, Keller, Schublade im Büro.

Die versteckte Reserve ist kein Sicherheitsnetz. Sie ist der Grund, warum eine Verlangenswelle von drei bis fünf Minuten reicht.

Mach das am Abend davor, nicht am Stichtag selbst.

Die Auslöser-Landkarte

Bevor der erste rauchfreie Tag beginnt, lohnt sich eine Bestandsaufnahme. Notiere eine Woche lang jede Zigarette mit Uhrzeit und Situation.

Am Ende hast du eine Landkarte deiner Auslöser. Meistens sind es fünf bis acht Situationen, die den grössten Teil ausmachen.

Für jede davon brauchst du einen Plan, nicht einen guten Vorsatz. Die Forschung zu Wenn-dann-Plänen von Gollwitzer und Sheeran stützt genau diese Form: konkrete Situation, konkrete Handlung.

Was du bereitlegst

Hier wird es konkret, und hier ist Ehrlichkeit wichtiger als eine Empfehlung.

Wasser und etwas zum Kauen. stopsmoking.ch nennt Karottenstängel, Cherrytomaten und zuckerfreien Kaugummi.
Etwas für die Hände. Wer 20 Zigaretten am Tag geraucht hat, führt die Hand rund 200 Mal zum Mund. Diese Bewegung fällt weg.
Die Nummer der Rauchstopplinie. 0848 000 181, kostenlos und anonym.
Nikotinersatz, falls du ihn willst. Aus der Apotheke, mit Beratung. Cochrane beziffert den Zuwachs an Langzeitabstinenz auf 50 bis 60 Prozent.
Der Notfallplan. Drei bis fünf Schritte, aufgeschrieben, im Portemonnaie.

76,3 Prozent der Schweizer Ex-Täglichrauchenden haben es ohne jedes Hilfsmittel geschafft. Vorräte sind also kein Muss.

Was du mit deinen Händen machst, steht ausführlich in einem eigenen Artikel.

Was wir dazu nicht wissen

Zwei Punkte, die zur Ehrlichkeit gehören.

Der Montag ist nicht belegt wirksam. Die Daten von Ayers zeigen Absichten, gemessen an Suchanfragen. Ob an einem Montag begonnene Versuche länger halten, ist damit nicht beantwortet.

Vorbereitung ersetzt keinen Plan für den Alltag. Die kritischen Wochen liegen nach dem Stichtag, nicht davor. stopsmoking.ch setzt den Höhepunkt der Entzugserscheinungen nach rund drei Tagen an.

Das Wichtigste in Kürze

Setz ein festes Datum, schreib deine Gründe von Hand auf, informier dein Umfeld und räum das Rauchzeug weg, inklusive der Reserven. Das sind die vier Punkte, mit denen auch die Schweizer Checkliste beginnt.

Der Montag ist eine vernünftige Wahl, weil er sich wöchentlich wiederholt und weil weltweit an diesem Tag am meisten über das Aufhören nachgedacht wird. Belegt wirksam ist er nicht.

Kartier deine Auslöser eine Woche lang, bevor du aufhörst. Für die fünf bis acht wichtigsten brauchst du je eine konkrete Handlung, nicht einen Vorsatz.