Les trois dépendances au tabac : corps, tête, main

Fumer crée trois dépendances en même temps, et elles ne se terminent pas ensemble. Selon stopsmoking.ch, la dépendance physique dure un à deux mois, la dépendance psychique six à douze mois, voire plus. La troisième, la dépendance comportementale, n'a aucune échéance. C'est elle qui explique la plupart des rechutes.

En bref

stopsmoking.ch distingue la dépendance physique, psychique et comportementale.
Physique : un à deux mois. Psychique : six à douze mois, voire plus.
La dépendance comportementale est liée à des situations, pas à une substance, et n'a donc pas de date de fin.
Pour la troisième forme, les services de conseil donnent en gros trois conseils. C'est la plus grande lacune de l'offre.
Si tu ne traites que le côté physique, tu règles au mieux un tiers du problème.

Pourquoi cette distinction est utile

La plupart des tentatives d'arrêt n'échouent pas à cause de la nicotine. Elles échouent à un moment où il manque quelque chose qu'on n'arrive pas à nommer.

La division en trois permet de nommer ce moment. Elle vient de stopsmoking.ch, la plateforme nationale d'arrêt du tabac, et la Ligue pulmonaire comme la Ligue contre le cancer l'utilisent sous une forme proche.

Si tu sais laquelle des trois formes est en train de tirer, tu choisis la bonne réaction.

C'est toute l'utilité pratique. Il n'en faut pas plus.

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La première forme : le corps

La dépendance physique est la mieux étudiée, et celle qui passe le plus vite.

La nicotine est éliminée rapidement. Selon stopsmoking.ch, le sevrage commence dans les 24 heures, atteint son pic après environ trois jours et s'estompe sur deux à quatre semaines. Pour la dépendance physique, la plateforme parle au total d'un à deux mois.

Son intensité peut se mesurer. Le test de Fagerström pose six questions, la première étant : combien de temps après ton réveil fumes-tu ta première cigarette ? Dans les cinq minutes, c'est trois points, après plus de 60 minutes, zéro.

Cinq à six points indiquent une forte dépendance physique, zéro à deux une dépendance faible.

Pour cette forme, il existe des moyens autorisés. Les substituts nicotiniques en pharmacie sont faits pour ça, et si ta dépendance est forte à ce niveau, c'est par là que tu commences.

Quels symptômes de sevrage arrivent quand, et combien de temps ils durent : tout le détail dans un article à part.

La deuxième forme : la tête

La dépendance psychique, c'est l'attente que la cigarette t'apporte quelque chose.

Elle calme en cas de stress, elle récompense après le travail accompli, elle donne une structure, elle fait partie de la pause. Ce lien se construit sur des années et ne disparaît pas avec la dernière molécule de nicotine.

stopsmoking.ch indique pour cette forme six à douze mois, voire plus. C'est plusieurs fois la durée de la dépendance physique.

C'est pour cela que l'envie revient encore après des mois, le plus souvent dans des situations à forte charge émotionnelle.

Et c'est pour cela qu'un patch n'aide pas ici. Ce qui aide, ce sont les discussions, le conseil et la recherche consciente d'autres moyens de répondre au même besoin.

La troisième forme : la main

La dépendance comportementale, c'est l'habitude elle-même, détachée de la substance et de l'attente.

stopsmoking.ch la décrit ainsi : allumer une cigarette après le repas, pendant une pause café, entre amis ou en conduisant peut devenir une routine quotidienne. Ce comportement automatique serait difficile à rompre.

L'ordre de grandeur la rend concrète. Selon Deximed, quand tu fumes 20 cigarettes par jour, ta main monte environ 200 fois jusqu'à ta bouche, soit quelque 1'400 fois par semaine et 73'000 fois par an.

Cette forme n'a pas de date de fin. Elle est liée aux déclencheurs, et les déclencheurs ne disparaissent pas.

Pourquoi la troisième forme est la plus difficile

Ce n'est pas la plus forte, mais c'est la moins traitée. On le voit dans les recommandations.

Pour la dépendance comportementale, stopsmoking.ch cite en gros trois choses : s'offrir un nouveau parfum, savourer consciemment ses repas, rester tranquillement assis après le repas au lieu de sortir.

Ce n'est pas faux. Pour la forme qui n'a pas de date de fin, c'est peu.

Pour le côté physique, il existe des médicaments autorisés, des études et des recommandations de dosage. Pour le côté psychique, il y a le conseil, des cours et une ligne téléphonique gratuite.

Pour la main, il y a trois conseils. Ce déséquilibre est la raison d'être de ce blog.

Notre recueil de réponses triées pour la main et la bouche est notre tentative de combler cette lacune.

Comment les trois formes interagissent

En pratique, elles n'apparaissent pas séparément : elles se renforcent mutuellement.

Un exemple du quotidien. Après le repas arrive le déclencheur, c'est la forme trois. La pensée « là, je l'ai bien méritée » est la forme deux. Et si le taux de nicotine baisse en même temps, la forme un se manifeste.

Les trois en même temps donnent l'impression d'une seule envie. Mais ce n'en est pas une.

Si tu arrives à les distinguer, tu as trois points d'action au lieu d'un.

Ce que cela implique pour le choix de la méthode

Trois conclusions découlent directement de cette distinction.

Vérifie d'abord le côté physique. Si la première cigarette arrive dans les premières minutes après le réveil, ton score de Fagerström est élevé, et la première étape se passe à la pharmacie ou chez ton médecin de famille.
Pour le côté psychique, planifie en mois. L'ordre de grandeur, c'est six à douze mois, pas six à douze semaines.
Prépare la troisième forme avant l'arrêt du tabac. Quelles situations de ta journée sont des déclencheurs, et que se passera-t-il à la place ? Cette question se règle avant, pas au milieu de la vague.

Aucun de ces points ne remplace un conseil. La ligne stop-tabac de stopsmoking au 0848 000 181 est gratuite, le rappel aussi.

L'essentiel en bref

Fumer crée trois dépendances : physique, psychique et comportementale. Elles commencent ensemble et ne se terminent pas ensemble.

Côté physique, c'est un à deux mois, côté psychique six à douze mois ou plus, et la dépendance comportementale n'a aucune échéance, parce qu'elle est liée à des situations.

Les services de conseil nomment la troisième forme, mais la traitent à peine. Si tu remplaces seulement la nicotine, tu as réglé un point sur trois.

Toutes les voies, méthodes et adresses d'aide en Suisse sont présentées dans le guide.