Notfallplan bei akutem Rauchverlangen

Ein Craving dauert laut stopsmoking.ch meistens nur drei bis fünf Minuten. Genau diese Zeit musst du überbrücken, mehr nicht. Fünf Schritte, der Reihe nach, jeder braucht weniger als eine Minute. Leg dir den Plan zurecht, bevor du ihn brauchst.

Kurz gesagt

Eine Verlangenswelle dauert meistens drei bis fünf Minuten und geht von selbst vorbei.
Der Plan hat fünf Schritte: Uhr, Weg, Wasser, Hand, Anruf.
Entscheidend ist, dass er vorher feststeht. Mitten in der Welle entscheidet niemand gut.
Wenn-dann-Pläne wirken in der Forschung deutlich besser als ein allgemeiner Vorsatz.
Wenn es mehrmals täglich eskaliert, ist die Telefonberatung 0848 000 181 der nächste Schritt.

Warum ein Plan besser ist als Willenskraft

Der Grund liegt darin, wie das Verlangen funktioniert, nicht darin, wie stark jemand ist.

Carter und Tiffany werteten 1999 in einer Metaanalyse 41 Studien aus. Reize, die mit dem Konsum verknüpft sind, lösen zuverlässig Verlangen aus. Zuverlässig heisst: Es kommt, egal wie fest du es dir vorgenommen hast.

Tiffany beschrieb 1990, warum sich das so anstrengend anfühlt. Eine eingeübte Handlung läuft normalerweise automatisch ab. Wird sie blockiert, wird sie bewusst und belegt die ganze Aufmerksamkeit.

Ein Plan verschiebt die Entscheidung nach vorn. Du entscheidest einmal in Ruhe, statt jedes Mal unter Druck.

Genau das ist der Mechanismus hinter Wenn-dann-Plänen. Gollwitzer und Sheeran fanden 2006 über 94 Untersuchungen mit mehr als 8'000 Teilnehmenden einen mittleren bis grossen Effekt auf das Erreichen von Zielen.

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Der Plan: fünf Schritte

Geh sie der Reihe nach durch. Wenn eine Welle nach Schritt zwei vorbei ist, hörst du dort auf.

1. Schau auf die Uhr. Merk dir die Minute. Das klingt banal und ist der wichtigste Schritt, weil er aus einem unbestimmten Zustand ein Zeitfenster macht. Drei bis fünf Minuten, dann schaust du wieder.

2. Wechsle den Ort. Steh auf, geh aus dem Raum, tritt ans Fenster. stopsmoking.ch nennt das ausdrücklich: aufstehen, strecken, eine Pause vom aktuellen Ort machen. Der Reiz hängt an der Situation, also verlässt du die Situation.

3. Trink etwas. Ein Glas Wasser, langsam. Es beschäftigt Hand und Mund gleichzeitig und dauert ungefähr so lange wie die Welle.

4. Nimm etwas in die Hand. Zahnstocher, Kaugummi, Kugelschreiber, Aroma-Inhalator, was du vorher festgelegt hast. Entscheidend ist nicht was, sondern dass es griffbereit liegt.

5. Wenn es nach fünf Minuten nicht besser ist, ruf an. Die Telefonberatung von stopsmoking erreichst du unter 0848 000 181. Sie ist kostenlos und anonym, ein Rückruf wird auf Wunsch veranlasst.

Fünf Schritte sind genug. Eine längere Liste liest in dieser Situation niemand.

Was in diesen drei bis fünf Minuten im Kopf passiert, steht ausführlich in einem eigenen Artikel.

Wie du den Plan vorbereitest

Der Plan wirkt nur, wenn er vor der ersten Welle steht. Drei Dinge klärst du vorher.

Wo liegt dein Gegenstand? Er muss dort sein, wo du ihn brauchst, also Hosentasche, Auto, Schreibtisch. Ein Gegenstand in der Schublade im anderen Zimmer existiert im Ernstfall nicht.

Welchen Ort steuerst du an? Leg einen festen zweiten Ort fest. Balkon, Treppenhaus, Küche. Nicht suchen müssen ist der halbe Schritt.

Wann sind deine Wellen? Die meisten Menschen haben zwei bis vier feste Zeitpunkte am Tag. Nach dem Essen, in der Pause, beim Feierabend, vor dem Schlafen.

Schreib die Antworten auf. Ein Plan im Kopf ist kein Plan.

Wann die Wellen kommen und wie lange das anhält

Damit du weisst, worauf du dich einstellst.

stopsmoking.ch nennt für den Entzug: Beginn innerhalb von 24 Stunden, Höhepunkt nach rund drei Tagen, Abklingen über zwei bis vier Wochen. Hughes fand 2007 dasselbe Muster, Höhepunkt in der ersten Woche, Dauer zwei bis vier Wochen.

Die Wellen hören danach nicht auf, sie werden seltener. Für die psychische Abhängigkeit nennt stopsmoking.ch sechs bis zwölf Monate oder länger.

Am schwersten ist also ein überschaubares Fenster. Danach wird es nicht leicht, aber deutlich seltener.

Welche Symptome wann kommen und wie lange sie dauern, steht im Detail im Entzugsartikel.

Was tun, wenn der Plan nicht reicht

Diesen Abschnitt schreiben wir, weil ein Notfallplan ohne ihn unvollständig wäre.

Drei Zeichen deuten auf eine starke körperliche Abhängigkeit hin. Das Verlangen eskaliert mehrmals täglich, du wachst nachts deswegen auf, oder die erste Zigarette käme innerhalb weniger Minuten nach dem Aufwachen.

Dafür gibt es zugelassene Mittel. Nikotinersatz aus der Apotheke ist rezeptfrei erhältlich und hat als einzige Produktkategorie eine Wirksamkeitsprüfung für den Rauchstopp hinter sich.

Kein Gegenstand für die Hand ersetzt das. Wir stellen einen her und schreiben es trotzdem hin.

Was von diesem Plan belegt ist und was nicht

Zwei Ebenen, und sie sind unterschiedlich gut abgestützt.

Gut belegt: die Dauer der Welle, die Wirkung von Wenn-dann-Plänen, die Reizabhängigkeit des Verlangens und die Entzugsverläufe. Für alle vier stehen die Quellen unten.

Nicht belegt: dass genau diese fünf Schritte in dieser Reihenfolge wirken. Der Plan ist eine praktische Zusammenstellung aus den Empfehlungen von stopsmoking.ch und der Forschung zu Wenn-dann-Plänen, keine geprüfte Intervention.

Eine verwandte Technik ist das sogenannte Urge Surfing, also das bewusste Beobachten der Welle, statt sie zu bekämpfen. Bowen und Marlatt fanden dazu 2009 einen Rückgang des Rauchens um rund 26 Prozent, die Evidenzlage insgesamt ist gemischt.

Nimm den Plan also als Werkzeug, nicht als Therapie.

Das Wichtigste in Kürze

Eine Verlangenswelle dauert meistens drei bis fünf Minuten. Du musst sie nicht besiegen, sondern überbrücken.

Fünf Schritte: auf die Uhr schauen, den Ort wechseln, etwas trinken, etwas in die Hand nehmen, und nach fünf Minuten anrufen, wenn es nicht besser ist.

Entscheidend ist die Vorbereitung. Leg vorher fest, wo dein Gegenstand liegt, welchen Ort du ansteuerst und wann deine Wellen kommen. Mitten in der Welle entscheidet niemand gut.

Die sortierte Sammlung von Antworten für Hand und Mund hilft bei Schritt vier.