Préparer l'arrêt du tabac : la checklist de la semaine avant

Le lundi est, dans le monde entier, le jour où l'on pense le plus souvent à arrêter de fumer. Dans les données de recherche Google, Ayers et ses collègues ont trouvé 25 % de requêtes de plus que la moyenne des autres jours de la semaine. Ce n'est pas magique, mais c'est un repère utile pour choisir ta date. Le reste de la préparation tient en une semaine.

En bref

Ayers et ses collègues ont trouvé des pics le lundi, 25 % au-dessus de la moyenne des autres jours, dans six langues.
La checklist de stopsmoking.ch commence par une date fixe et ta propre liste de raisons.
Cigarettes, cendriers et briquets disparaissent avant le jour J, réserves comprises.
Si ton entourage est au courant, vous pouvez éviter ensemble les situations à risque.
76,3 % des ex-fumeurs quotidiens en Suisse ont réussi sans aucune aide.

La date : pourquoi le lundi s'impose

John Ayers et son équipe ont analysé les recherches Google de 2008 à 2012, dans six langues. Ils ont compté les jours de la semaine où les gens cherchent de l'aide pour arrêter.

Toutes langues confondues, le lundi se situait 25 % au-dessus de la moyenne du mardi au dimanche. L'écart était le plus grand par rapport au samedi.

Cela mesure des intentions, pas des réussites. Ça ne dit donc rien sur le fait qu'un lundi marche mieux.

C'est quand même utile. Une date qui revient chaque semaine se refixe facilement après un écart.

La première étape, c'est la date fixe

La checklist de stopsmoking.ch commence par deux points, et tous deux paraissent plus banals qu'ils ne le sont.

Premièrement : fixer une date précise et la marquer dans ton agenda. Deuxièmement : écrire tes raisons, avec tes propres mots.

Cette liste de raisons, c'est le texte que tu ressortiras plus tard, un mauvais soir. Elle ne fonctionne que si elle vient de toi.

Écris-la à la main. Trois phrases suffisent.

Arrêter net ou progressivement t'aide à savoir quelle voie te convient.

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Prévenir ton entourage

stopsmoking.ch fait de l'information de la famille et des amis un point à part entière de sa checklist.

La raison n'est pas l'engagement moral. Les personnes au courant peuvent éviter avec toi les situations à risque, au lieu de te tendre une cigarette par hasard.

Une phrase suffit. « À partir de lundi, je ne fume plus. S'il te plaît, ne m'en propose pas pendant les deux premières semaines. »

Dans une étude sur la première semaine après l'arrêt, la présence de fumeurs était le facteur isolé le plus fort pour un écart. L'entourage n'a donc rien d'un détail.

Les cigarettes dehors, réserves comprises

Le quatrième point de la checklist de stopsmoking.ch dit en substance : jette tout ce qui sert à fumer.

Cela vaut aussi pour les endroits qu'on oublie. Sac à main, poche de veste, voiture, cave, tiroir du bureau.

La réserve cachée n'est pas un filet de sécurité. C'est la raison pour laquelle une vague d'envie de trois à cinq minutes suffit.

Fais-le la veille au soir, pas le jour J.

La carte de tes déclencheurs

Avant ton premier jour sans tabac, un état des lieux vaut la peine. Pendant une semaine, note chaque cigarette avec l'heure et la situation.

À la fin, tu as une carte de tes déclencheurs. Le plus souvent, cinq à huit situations représentent la plus grande partie.

Pour chacune, il te faut un plan, pas une bonne résolution. Les recherches de Gollwitzer et Sheeran sur les plans « si… alors » soutiennent exactement cette forme : une situation concrète, une action concrète.

Ce que tu prépares

On entre dans le concret, et ici l'honnêteté compte plus qu'une recommandation.

De l'eau et quelque chose à mâcher. stopsmoking.ch cite les bâtonnets de carotte, les tomates cerises et le chewing-gum sans sucre.
Quelque chose pour les mains. Si tu fumais 20 cigarettes par jour, tu portais la main à la bouche environ 200 fois. Ce geste disparaît.
Le numéro de la ligne stop-tabac. 0848 000 181, gratuit et anonyme.
Des substituts nicotiniques, si tu en veux. En pharmacie, avec un conseil. Cochrane chiffre le gain d'abstinence à long terme à 50 à 60 %.
Le plan d'urgence. Trois à cinq étapes, écrites, dans ton porte-monnaie.

76,3 % des ex-fumeurs quotidiens en Suisse ont réussi sans aucune aide. Les réserves ne sont donc pas obligatoires.

Que faire de tes mains : c'est détaillé dans un article à part.

Ce que nous ne savons pas

Deux points, par honnêteté.

L'efficacité du lundi n'est pas prouvée. Les données d'Ayers montrent des intentions, mesurées par des recherches en ligne. Elles ne disent pas si les tentatives commencées un lundi tiennent plus longtemps.

La préparation ne remplace pas un plan pour le quotidien. Les semaines critiques viennent après le jour J, pas avant. stopsmoking.ch situe le pic des symptômes de sevrage autour du troisième jour.

L'essentiel en bref

Fixe une date, écris tes raisons à la main, préviens ton entourage et débarrasse-toi de tout ce qui sert à fumer, réserves comprises. Ce sont les quatre points par lesquels commence aussi la checklist suisse.

Le lundi est un choix raisonnable, parce qu'il revient chaque semaine et que c'est le jour où l'on pense le plus à arrêter, partout dans le monde. Son efficacité n'est pas prouvée.

Repère tes déclencheurs pendant une semaine avant d'arrêter. Pour les cinq à huit principaux, il te faut à chaque fois une action concrète, pas une résolution.