Rückfall beim Rauchstopp: die Vorzeichen erkennen

In einer niederländischen Untersuchung mit 49 Aufhörenden rauchten 63 Prozent bereits in der ersten Woche mindestens einmal. Der Ausrutscher kommt also früh. Und er kündigt sich an, allerdings in Stunden und nicht in Tagen. Das ist der Befund, den die Forschung am klarsten hergibt.

Kurz gesagt

Bolman und Kollegen beobachteten 2018 bei 63 Prozent von 49 Aufhörenden einen Ausrutscher in Woche eins.
Stärkster Einzelfaktor in dieser Untersuchung war die Anwesenheit von rauchenden Menschen.
Shiffman und Waters fanden 2004 bei 215 Personen einen Stimmungsabfall in den vier Stunden vor dem Ausrutscher.
Über Tage hinweg liess sich der Ausrutscher dagegen nicht vorhersagen.
In einer spanischen Auswertung war die häufigste Rückfallsituation eine gelöste Stimmung mit 43,0 Prozent.

Der Ausrutscher kommt früh

Bolman und Kollegen begleiteten 49 Menschen durch die erste Woche nach dem Rauchstopp. Die Teilnehmenden meldeten mehrmals täglich, wie es ihnen ging.

63 Prozent von ihnen rauchten in dieser Woche mindestens einmal. Drei Faktoren sagten den Ausrutscher voraus: geringe Zuversicht, eine schwache Absicht, nicht zu rauchen, und die Anwesenheit rauchender Menschen.

Die Anwesenheit anderer Rauchender war dabei der mit Abstand stärkste Einzelfaktor.

Die Stichprobe ist klein. Die Richtung deckt sich aber mit dem, was die Schweizer Fachstellen als Risikosituationen führen.

Die Stunden davor, nicht die Tage davor

Saul Shiffman und Andrew Waters werteten 2004 die Daten von 215 Aufhörenden aus. Sie prüften, ob sich ein Ausrutscher über den Vortag ankündigt.

Das Ergebnis war negativ. Stress und gedrückte Stimmung an einem Tag sagten nichts über das Risiko am nächsten Tag.

Innerhalb des Tages sah es anders aus. In den letzten vier Stunden vor dem Ausrutscher stieg die belastende Stimmung messbar an, und zwar schnell.

Ein langsames Abrutschen über Wochen war nicht der Mechanismus. Der Kipppunkt lag im selben Nachmittag.

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Die Situation ist häufiger gut als schlecht

Eine spanische Auswertung der Rückfallgründe im Jahr nach einer Rauchstopp-Behandlung dreht die verbreitete Erwartung um.

Die häufigste Rückfallsituation war eine gelöste, positive Stimmung mit 43,0 Prozent. Ärger folgte mit 37,2 Prozent, reines Verlangen mit 19,8 Prozent.

Wer sich nur gegen schlechte Tage wappnet, lässt die häufigere Hälfte ungeschützt. Der Abend, an dem es gut läuft, ist statistisch der riskantere.

Die Vorzeichen, die sich beobachten lassen

Aus den genannten Untersuchungen und den Angaben von stopsmoking.ch lassen sich vier Dinge ableiten, die man an sich selbst bemerken kann.

Die Umgebung wechselt. Du bist wieder öfter dort, wo geraucht wird, und findest gute Gründe dafür.
Die Zuversicht sinkt. Die Frage, ob du das durchhältst, taucht wieder auf und wird nicht mehr klar beantwortet.
Die Stimmung kippt schnell. Nicht über Wochen, sondern innerhalb eines Nachmittags.
Der Satz kommt zurück. «Eine geht schon», meist in einer Situation, die sich gut anfühlt.

Keines dieser Zeichen ist ein Urteil. Sie sind Anlass, den Tag anders zu planen.

Was du in dem Moment tust, in dem du es bemerkst

Der praktische Teil ist unspektakulär und deshalb leicht zu übersehen.

Verlass die Situation, bevor du sie aushalten musst. Das ist keine Schwäche, sondern der Rat, den stopsmoking.ch unter «Meide Rauchzonen» ausdrücklich gibt.

Nimm dir vor, die nächste halbe Stunde zu überstehen, nicht die nächsten fünf Jahre. Die einzelne Verlangenswelle dauert drei bis fünf Minuten.

Und sprich es aus. Ein Satz an eine Person deines Vertrauens verändert die Lage sofort.

Der gefährlichste Gedanke kommt danach

Alan Marlatt und Judith Gordon beschrieben in ihrem Rückfallmodell einen Effekt, der aus einer Zigarette einen Rückfall macht.

Wer den Ausrutscher als persönliches Versagen deutet, raucht danach eher weiter. Wer ihn der Situation zuschreibt, kehrt eher zur Abstinenz zurück. Genau dieser Unterschied liess sich in Untersuchungen zum Rauchen zeigen.

stopsmoking.ch formuliert die praktische Folge nüchtern: analysieren, was dazu geführt hat, und bald den nächsten Rauchstopp wagen.

Eine Zigarette ist ein Ereignis. Erst die Deutung macht daraus einen Neuanfang beim Rauchen.

Warum mehrere Anläufe normal sind, steht in einem eigenen Artikel.

Was wir dazu nicht wissen

Drei Einschränkungen gehören dazu.

Die Stichproben sind klein oder speziell. 49 Personen bei Bolman, überwiegend junge Frauen mit höherer Bildung. Daraus lässt sich keine Regel für alle ableiten.

Vorhersage ist nicht Ursache. Dass rauchende Menschen in der Nähe mit einem Ausrutscher zusammenfallen, sagt nichts darüber, ob sie ihn verursacht haben.

Die spanische Auswertung betrifft behandelte Personen. Wer eine Rauchstopp-Behandlung abgeschlossen hat, unterscheidet sich von jemandem, der es allein versucht.

Das Wichtigste in Kürze

Ein Rückfall kündigt sich nicht über Wochen an, sondern über Stunden. Shiffman und Waters fanden den Stimmungsabfall in den vier Stunden davor, nicht am Vortag.

Die häufigste Rückfallsituation ist nicht die schlechte Stunde, sondern die gute. In der spanischen Auswertung lag die gelöste Stimmung mit 43,0 Prozent vorn.

Beobachte deshalb zwei Dinge: wo du dich aufhältst und wie schnell deine Stimmung kippt. Und behandle einen Ausrutscher als Information, nicht als Urteil über dich.