Arrêter de fumer au bureau : stress et deadline

En 1999, dans l'American Psychologist, le psychologue Andy Parrott arrivait à une conclusion dérangeante : l'effet relaxant de la cigarette correspond surtout à la fin de la tension qui s'installe entre deux cigarettes. En moyenne sur la journée, les fumeurs sont plus stressés que les non-fumeurs, pas plus détendus. Ce qui reste bien réel au bureau, c'est la pause.

En bref

Parrott (1999) décrit la détente ressentie en fumant comme la fin de la tension de sevrage entre deux cigarettes.
Selon cette revue, la dépendance à la nicotine augmente le niveau de stress au lieu de le réduire.
Une petite étude portant sur 17 personnes a montré que le stress aigu augmente nettement l'envie de fumer.
Le besoin de faire une coupure est réel. Il ne dépend pas de la nicotine.
Si tu arrêtes et que tu supprimes aussi la pause, tu perds deux fois.

Ce que Parrott a vraiment montré

Cette étude est souvent citée, et rarement rapportée correctement.

En 1999, Parrott a passé en revue des études sur le lien entre tabac et stress, chez des fumeurs adultes, chez des jeunes qui commencent à fumer et pendant l'arrêt du tabac.

Son constat : l'amélioration de l'humeur pendant qu'on fume reflète surtout la disparition d'effets désagréables liés à l'abstinence. Entre deux cigarettes, une tension monte, et la cigarette y met fin.

D'où la phrase clé. La dépendance à la nicotine augmente le niveau de stress au lieu de le réduire.

Ce n'est pas un jugement moral. C'est la description d'un cercle.

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Pourquoi la cigarette donne quand même cette impression

La contradiction disparaît quand on change d'échelle de temps.

Au moment de la cigarette, la sensation est juste. La tension retombe vraiment, et de façon mesurable.

Sur l'ensemble de la journée, c'est le cercle lui-même qui a créé cette tension. Les deux sont vrais en même temps.

Quand tu arrêtes, tu perds donc un outil à court terme et tu gagnes, à moyen terme, un niveau de base plus bas.

Comment une vague d'envie monte puis redescend : c'est le sujet d'un article à part.

Ce que le stress fait à l'envie de fumer

Ici, les données sont minces, et il faut le dire.

En 2010, dans Nicotine and Tobacco Research, Childs et de Wit ont étudié 17 fumeurs quotidiens soumis à un stress psychosocial aigu. L'envie de fumer a augmenté de façon significative.

La consommation réelle, elle, n'a pas augmenté de façon significative. Chez les personnes plus dépendantes, l'effet ressenti de la cigarette après le stress était plus marqué.

17 personnes, c'est peu. Nous citons cette étude parce qu'elle correspond à ce que beaucoup vivent, et nous en signalons la limite.

Ce qui manque vraiment au bureau

La pause cigarette contient trois choses, et une seule d'entre elles est la nicotine.

La permission de s'arrêter en plein travail. Sans justification, sans rien demander.

Le changement d'endroit. Loin de l'écran, un autre air, un autre point de vue.

Et les gens. Pour beaucoup, la pause est le seul échange informel de la journée.

Si tu arrêtes et que tu supprimes la pause en même temps, tu perds deux choses d'un coup.

Comment garder la pause et n'en changer que le contenu : tout est détaillé dans un article à part.

Le plan pour une journée avec deadline

Cinq points à appliquer depuis ton bureau.

Mettre la pause dans l'agenda à l'avance. Pas au moment où la pression monte, mais à deux heures fixes dans la journée.
Sortir, même sans raison. Cinq minutes à l'air libre. Le principe actif, c'est le changement d'endroit, pas la cigarette.
Occuper tes mains. Si tu as porté la main à la bouche 200 fois par jour, c'est là que tu sentiras le vide en premier.
Regarder l'heure. Une vague d'envie dure trois à cinq minutes. Elle a une fin.
Préparer ta phrase « si... alors ». « Si le mail arrive, alors je me lève et je vais à la fenêtre. »

C'est le dernier point qui s'appuie sur les meilleures données. En 2006, sur 94 études, Gollwitzer et Sheeran ont trouvé une taille d'effet de d égal à 0,65.

La première semaine au bureau

Cette semaine mérite qu'on s'y arrête, parce qu'elle se planifie.

Ne place pas ton arrêt du tabac pendant la semaine où tombe ta plus grosse deadline. Si ce n'est pas possible, allège tout le reste.

Dis-le à ton équipe. Une phrase suffit, et elle évite des malentendus si tu es irritable.

Et attends-toi à ce que ta concentration en pâtisse les premiers jours. stopsmoking.ch cite explicitement les troubles de la concentration parmi les symptômes de sevrage.

Pourquoi le troisième jour est le plus dur : c'est le sujet d'un article à part.

Ce que nous ne savons pas

Deux réserves, pour que rien de tout ça ne devienne une promesse.

Parrott décrit des groupes dans le temps. Cette revue ne dit pas si ton propre niveau de stress baissera après l'arrêt du tabac.

Il n'existe pas d'études sur le remplacement de la pause. Rien ne prouve qu'une pause sans cigarette évite la rechute. Ce qui est prouvé, c'est seulement que certains stimuli déclenchent l'envie.

Et si le stress est un problème permanent, ce n'est plus le sujet d'un article de blog. La ligne stop-tabac 0848 000 181 est gratuite, et pour tout le reste, ton médecin est la bonne adresse.

L'essentiel en bref

Parrott voit dans l'effet relaxant de la cigarette la fin de la tension liée au sevrage. Sur l'ensemble de la journée, la dépendance augmente le niveau de stress au lieu de le réduire.

Ce qui est réel, c'est le besoin de faire une coupure. Il tient à la permission, au changement d'endroit et aux gens, pas à la nicotine.

Mets deux pauses fixes dans ton agenda, sors et prépare une phrase « si... alors ». Une vague d'envie dure trois à cinq minutes.

Ce que les gens utilisent vraiment à la place de la cigarette : c'est le sujet d'un article à part.