Arrêter de fumer en gardant la pause cigarette

Une pause cigarette dure environ cinq minutes et se compose de quatre éléments : une interruption, un changement de lieu, de l'air frais et souvent de la compagnie. Un seul a à voir avec la nicotine. Si tu arrêtes et que tu supprimes toute la pause, tu perds trois choses dont tu ne voulais pas du tout te débarrasser.

En bref

La pause, c'est une interruption, un changement de lieu, de l'air et des gens. La cigarette est le prétexte, pas le contenu.
stopsmoking.ch cite expressément la pause comme exemple de dépendance comportementale.
Si tu supprimes la pause sans rien mettre à la place, tu travailles sans interruption et tu deviens plus agité, pas plus calme.
Les centres de conseil proposent de trouver une nouvelle occupation pour la pause.
Le plus difficile, c'est la compagnie. Là, aucun objet ne règle quoi que ce soit.

Ce qui se passe vraiment pendant une pause cigarette

Si on la décompose en éléments, on voit pourquoi elle est si difficile à remplacer.

L'interruption. Le travail s'arrête, pour une durée définie. Pas « tout à l'heure », mais maintenant, avec une fin claire.

Le changement de lieu. Loin de l'écran, hors de la pièce. Le corps bouge, l'environnement change.

L'air. Pour beaucoup, le seul moment de la journée où ils sont dehors.

Les gens. Ceux qui sortent ensemble se parlent, souvent de choses dont on ne parle pas au bureau.

Et au milieu, il y a la cigarette. Elle donne la permission de faire tout ça.

Pourquoi la permission est le vrai sujet

C'est ici que se trouve la raison pour laquelle l'arrêt tourne si souvent mal.

Une pause cigarette n'a pas besoin de justification. Personne ne pose de questions, personne n'attend d'explication. Une pause sans cigarette, en revanche, il faut se l'autoriser soi-même.

stopsmoking.ch cite la pause parmi les exemples de dépendance comportementale, avec le moment après le repas et la conduite en voiture. Ces gestes deviendraient une routine quotidienne.

Quand tu supprimes la cigarette, tu supprimes souvent aussi la permission. Et tu enchaînes le travail sans t'arrêter.

Pourquoi la dépendance comportementale est la moins travaillée des trois formes, c'est expliqué dans l'article de fond.

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La transformation en trois étapes

La pause reste, le contenu change. C'est toute l'idée, et elle ne marche que si elle devient concrète.

Garde les horaires. Si tes pauses étaient à 10 h, 15 h et 17 h 30, elles restent là. Un nouvel horaire en fait une nouvelle habitude, qu'il faut d'abord construire.
Garde le lieu. La même sortie, le même coin. Le lieu est un déclencheur, et dans ce cas, il travaille pour toi.
Change seulement le contenu. Boire quelque chose, téléphoner, faire le tour du pâté de maisons, tenir quelque chose en main. Ce que tu choisis, tu le décides avant, pas pendant la pause.

Le point trois est le seul où tu changes vraiment quelque chose. Les deux autres, tu les laisses volontairement tels quels.

Le recueil trié de réponses pour la main et la bouche t'aide pour le point trois.

Ce qui convient pour la pause

Six variantes, toutes avec un début et une fin clairs, et à peu près de la durée d'une cigarette.

Boire un café dehors. La tasse remplace presque à l'identique le geste main-bouche.
Faire un tour fixe. Jusqu'à la boîte aux lettres, le tour du pâté de maisons, le tour du bâtiment. Toujours le même.
Téléphoner. L'appel que tu repousses d'habitude tient exactement en cinq minutes.
Prendre quelque chose en main. Cure-dents, chewing-gum, inhalateur aromatique. L'important, c'est de l'avoir sur toi.
Ne rien faire et regarder. Ça paraît banal, mais pour beaucoup, c'est le point le plus difficile et le substitut le plus honnête.
Accompagner les autres sans fumer. On y revient juste après, c'est le point le plus délicat.

Choisis-en une ou deux, pas six. Une pause avec une to-do list n'est pas une pause.

stopsmoking.ch va dans le même sens : se lever, s'étirer, faire une pause loin de l'endroit où l'on se trouve et trouver une nouvelle occupation.

Le plus difficile : les gens

Nous détaillons cette partie, parce qu'elle manque dans la plupart des guides.

Si tu sors avec les mêmes personnes, tu te retrouves entre-temps au milieu de fumeurs. C'est le déclencheur le plus fort qui soit, parce qu'il réunit l'odeur, la compagnie et l'habitude en même temps.

En 1999, Carter et Tiffany ont analysé 41 études dans une méta-analyse. Les signaux liés à la consommation déclenchent de manière fiable l'envie. Le petit groupe devant la porte est exactement ce genre de signal.

Trois façons de faire, chacune avec un prix.

Accompagner et tenir bon. Tu gardes la compagnie et tu t'exposes au déclencheur. Les premières semaines, c'est trop pour beaucoup.

Ne pas y aller pendant un temps. Tu évites le déclencheur et tu perds provisoirement la partie sociale. C'est honnêtement la voie habituelle, et elle est solitaire.

Déplacer le rendez-vous. Le repas de midi, un café en salle de pause, une balade ensemble. Ça ne marche que si quelqu'un suit.

Il n'y a pas de solution propre ici. Si tu le sais à l'avance, tu ne verras pas la première semaine difficile comme un échec.

Que faire quand l'envie arrive en plein dans ce genre de situation, c'est dans le plan d'urgence.

Ce que l'employeur a à voir là-dedans

Un point pratique, souvent négligé.

Les règles sur les pauses varient beaucoup. Dans de nombreuses entreprises, la pause cigarette est tolérée, mais une pause de même durée sans cigarette n'est pas expressément prévue.

C'est une question qui se règle, le plus souvent avec une phrase à ton ou ta supérieure. Si tu parles ouvertement de la pause, tu n'as pas besoin de la prendre en cachette.

Et si tu n'as pas le droit de la prendre, mieux vaut le savoir avant de commencer l'arrêt du tabac.

Ce que nous ne savons pas

La partie honnête, comme toujours.

Nous ne connaissons aucune étude sur la question de savoir si une pause transformée réduit le taux de rechute. Ce qui est prouvé concerne l'effet des déclencheurs et la structure des habitudes, pas cette transformation concrète.

Et pour le substitut sensorimoteur, ce que Przulj, McRobbie et Hajek ont résumé en 2012 reste valable : il peut renforcer un traitement de substitution nicotinique, mais seul, il ne serait probablement pas utile.

Transformer la pause est donc une idée pratique avec une justification plausible. Ce n'est pas une preuve.

L'essentiel en bref

La pause cigarette, c'est une interruption, un changement de lieu, de l'air et des gens. La cigarette ne fournit que la permission.

Garde donc les horaires et le lieu, et change seulement le contenu. C'est une petite intervention avec un grand effet sur ta journée.

Le plus difficile reste le petit groupe devant la porte. Il n'y a pas de solution propre, et si tu le sais à l'avance, tu l'abordes autrement.