Rauchen bei Stress im Büro ersetzen

Der Psychologe Andy Parrott kam 1999 im American Psychologist zu einem unbequemen Schluss: Die entspannende Wirkung des Rauchens ist grösstenteils das Ende der Anspannung, die zwischen zwei Zigaretten entsteht. Rauchende sind im Tagesdurchschnitt gestresster als Nichtrauchende, nicht entspannter. Was im Büro trotzdem echt ist, ist die Pause.

Kurz gesagt

Parrott (1999) beschreibt die Entspannung beim Rauchen als Umkehr der Entzugsanspannung zwischen den Zigaretten.
Nikotinabhängigkeit erhöht laut dieser Übersicht den Stresspegel, statt ihn zu senken.
Eine kleine Untersuchung mit 17 Personen fand, dass akuter Stress das Verlangen signifikant erhöht.
Das Bedürfnis nach einer Unterbrechung ist echt. Es hängt nicht am Nikotin.
Wer nur weglässt und die Pause streicht, verliert zweimal.

Was Parrott tatsächlich gezeigt hat

Diese Untersuchung wird oft zitiert und selten korrekt wiedergegeben.

Parrott wertete 1999 Studien zum Verhältnis von Rauchen und Stress aus, bei erwachsenen Rauchenden, bei jugendlichen Einsteigenden und während des Rauchstopps.

Sein Befund: Die positive Stimmungsveränderung während des Rauchens spiegelt vor allem die Umkehr unangenehmer Abstinenzeffekte wider. Zwischen zwei Zigaretten baut sich Anspannung auf, die Zigarette beendet sie.

Daraus folgt der eigentliche Satz. Nikotinabhängigkeit erhöht den Stresspegel, statt ihn zu senken.

Das ist keine moralische Aussage. Es ist eine Beschreibung des Kreislaufs.

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Warum sich die Zigarette trotzdem so anfühlt

Der Widerspruch löst sich auf, wenn man den Zeitraum wechselt.

Im Moment der Zigarette stimmt das Gefühl. Die Anspannung fällt tatsächlich ab, und zwar messbar.

Über den Tag betrachtet ist es der Kreislauf, der die Anspannung überhaupt erzeugt hat. Beides ist gleichzeitig wahr.

Wer aufhört, verliert deshalb kurzfristig ein Werkzeug und gewinnt mittelfristig ein niedrigeres Grundniveau.

Wie eine Verlangenswelle entsteht und wieder abfällt, steht in einem eigenen Artikel.

Was Stress mit dem Verlangen macht

Hier ist die Datenlage dünn, und das gehört dazugesagt.

Childs und de Wit untersuchten 2010 in Nicotine and Tobacco Research 17 täglich rauchende Personen unter akutem psychosozialem Stress. Das Verlangen stieg signifikant an.

Das tatsächliche Rauchverhalten stieg dagegen nicht signifikant. Bei stärker abhängigen Personen war die subjektive Wirkung des Rauchens nach Stress ausgeprägter.

17 Personen sind wenig. Wir führen die Untersuchung, weil sie zum eigenen Erleben passt, und kennzeichnen ihre Grenze.

Was im Büro wirklich fehlt

Drei Dinge stecken in der Raucherpause, und nur eines davon ist Nikotin.

Die Erlaubnis, mitten in der Arbeit aufzuhören. Ohne Rechtfertigung, ohne Antrag.

Der Ortswechsel. Weg vom Bildschirm, andere Luft, anderer Blick.

Und die Leute. Die Pause ist für viele der einzige informelle Austausch im Tag.

Wer aufhört und die Pause mitstreicht, verliert zwei Dinge auf einmal.

Wie du die Pause behältst und nur den Inhalt austauschst, steht ausführlich in einem eigenen Artikel.

Der Plan für den Tag mit Deadline

Fünf Punkte, die sich am Schreibtisch umsetzen lassen.

Die Pause vorher in den Kalender. Nicht dann, wenn der Druck da ist, sondern zwei feste Zeiten am Tag.
Rausgehen, auch ohne Grund. Fünf Minuten an die Luft. Der Ortswechsel ist der Wirkstoff, nicht die Zigarette.
Die Hände beschäftigen. Wer 200 Mal am Tag die Hand zum Mund geführt hat, merkt die Leere zuerst dort.
Die Uhr benutzen. Eine Verlangenswelle dauert drei bis fünf Minuten. Sie hat ein Ende.
Den Wenn-dann-Satz vorbereiten. «Wenn die Mail kommt, dann stehe ich auf und gehe zum Fenster.»

Der letzte Punkt hat die beste Datenlage. Gollwitzer und Sheeran fanden 2006 über 94 Untersuchungen hinweg eine Effektstärke von d gleich 0,65.

Die erste Woche im Büro

Diese Woche verdient eine eigene Behandlung, weil sie planbar ist.

Leg den Rauchstopp nicht auf die Woche mit der grössten Deadline. Wenn das nicht geht, reduziere alles andere.

Sag es im Team. Ein Satz genügt, und er erspart Missverständnisse bei Reizbarkeit.

Und rechne damit, dass die Konzentration in den ersten Tagen leidet. stopsmoking.ch führt Konzentrationsprobleme ausdrücklich als Entzugserscheinung.

Warum Tag drei der schwerste ist, steht in einem eigenen Artikel.

Was wir dazu nicht wissen

Zwei Einschränkungen, damit daraus kein Versprechen wird.

Parrott beschreibt Gruppen über die Zeit. Ob dein persönliches Stressniveau nach dem Rauchstopp sinkt, sagt die Übersicht nicht.

Zum Ersatz der Pause gibt es keine Studienlage. Dass eine Pause ohne Zigarette den Rückfall verhindert, ist nicht belegt. Belegt ist nur, dass Reize Verlangen auslösen.

Und wenn Stress dauerhaft das Thema ist, gehört das nicht in einen Blogartikel. Die Rauchstopplinie 0848 000 181 ist kostenlos, für alles Weitere ist die Arztpraxis die richtige Adresse.

Das Wichtigste in Kürze

Parrott ordnet die entspannende Wirkung des Rauchens als Ende der Entzugsanspannung ein. Über den Tag betrachtet erhöht die Abhängigkeit den Stresspegel, statt ihn zu senken.

Echt ist das Bedürfnis nach einer Unterbrechung. Es hängt an Erlaubnis, Ortswechsel und Leuten, nicht am Nikotin.

Setz zwei feste Pausen in den Kalender, geh raus und bereite einen Wenn-dann-Satz vor. Die einzelne Verlangenswelle dauert drei bis fünf Minuten.

Was Leute statt der Zigarette wirklich benutzen, steht in einem eigenen Artikel.